一、直臂支撑：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在抵在双杠上，双臂把撑杆作为支撑，向前方移动，增加双臂的支撑能力。
二、挂臂撑：双臂弯曲水平挂在杆上，两只手掌向外握住把杆，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收紧腹部肌肉，举起双腿同时屈髋，重复8次。可以提前在垫上练习收腹举腿、仰卧起坐等，提升自身的腹部力量。
四、支撑摆动：先伸直双臂支撑，然后开始摆动，摆动的时候也要保持双臂的伸直，以肩为轴，幅度由小到大。向前摆动的时候送髋，脚尖远伸。上身向后摆动成垂直方位，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可悬挂一小球(与胸齐高)，从支撑的动作开始摆动，足部摆动要碰触到小球或者比小球高。

五、挂臂撑摆动：挂臂屈体撑作为开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。双腿向后摆动移出杆时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，要提前挂臂做出前后的摆动，然后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿：两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，小腿尽力向上蜷缩，到较高点时，完全的收缩腹肌一秒。然后缓慢的下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿的时候要吸气，降落时呼气。缩起小腿同时尽量提升两膝。
七、引体向上：主要训练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌、肩三角肌后束辅助出力。如果需要增添负重，可以训练的时候在腰上悬挂杠铃等。

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